"생리 전에 기분이 너무 가라앉고 우울해져요."
"어떻게 하면 자연스럽게 기분을 개선할 수 있을까요?"
생리 전 우울감은 생리 전 증후군(PMS)의 대표적인 증상 중 하나입니다.
호르몬 변화가 감정에 영향을 미치기 때문인데요,
오늘 PMS 우울감 줄이는 생활 습관, 식단, 운동 & 약물 치료법까지
확실하게 정리해드릴게요!
📋 목차
- ✅ 생리 전 우울감, 왜 생길까?
- 💡 자연스럽게 기분을 업 시키는 방법
- 🥗 식단 & 영양제 추천
- 🏃 운동이 효과적일까? 어떤 운동이 좋을까?
- 💊 생리 전 우울감을 줄이는 약물 치료
- ✅ 결론: 생리 전 우울감, 이렇게 극복하세요!
✅ 생리 전 우울감, 왜 생길까?
📌 PMS(생리 전 증후군) 우울감 원인
✅ 호르몬 변화
- 생리 전 에스트로겐 & 프로게스테론(호르몬) 감소 → 세로토닌 감소
- 세로토닌(행복 호르몬)이 줄어들면서 우울감, 짜증, 감정 기복 증가
✅ 체내 염분 & 수분 증가
- 부종이 생기면서 몸이 무겁고 피로감이 심해질 수 있음
✅ 혈당 변화 & 저혈당 증상
- 생리 전에는 혈당이 급격히 변하면서 감정 기복, 피로감 증가
💡 결론:
➡️ 생리 전 우울감은 호르몬 변화로 인해 자연스럽게 나타나는 현상!
➡️ 하지만, 생활습관 개선 & 영양 보충으로 증상을 완화할 수 있음
💡 자연스럽게 기분을 업 시키는 방법
✅ 1. 세로토닌(행복 호르몬) 자연스럽게 높이기
✔ 햇빛 쬐기 → 하루 15~30분 햇빛을 받으면 세로토닌 분비 증가
✔ 좋아하는 음악 듣기 → 감정 조절에 도움 됨
✔ 가벼운 운동 or 스트레칭 → 신체 활동이 세로토닌 분비 촉진
✅ 2. 충분한 수면 & 카페인 줄이기
✔ 수면 부족 → 생리 전 우울감을 악화시키는 주요 원인
✔ 커피, 에너지 드링크, 초콜릿 섭취 줄이기 → 카페인이 호르몬 균형을 방해할 수 있음
✅ 3. 명상 & 복식호흡 연습
✔ 심호흡 & 명상을 통해 신경계를 안정시키면 감정 조절이 쉬워짐
💡 결론:
➡️ 햇빛 쬐기, 가벼운 운동 & 음악 듣기로 자연스럽게 기분을 개선하세요! 😊
🥗 식단 & 영양제 추천
📌 PMS 우울감 완화에 도움되는 영양소 & 식품
✅ 1. 마그네슘 → 신경 안정 & 기분 개선
✔ 추천 음식: 바나나, 견과류, 아보카도, 시금치
✅ 2. 비타민 B6 → 세로토닌 분비 촉진
✔ 추천 음식: 닭가슴살, 바나나, 감자, 통곡물
✅ 3. 오메가-3 지방산 → 뇌 기능 & 감정 조절
✔ 추천 음식: 연어, 참치, 들기름, 견과류
✅ 4. 철분 → 생리 전 피로감 & 어지러움 완화
✔ 추천 음식: 붉은 고기, 시금치, 계란, 두부
✅ 5. 프로바이오틱스 → 장 건강 & 세로토닌 합성
✔ 추천 음식: 요거트, 김치, 된장, 사과식초
💡 결론:
➡️ 마그네슘 + 비타민 B6 + 오메가-3 보충이 가장 효과적!
➡️ 피로감을 줄이고 기분을 안정시키는 데 도움이 됩니다.
🏃 운동이 효과적일까? 어떤 운동이 좋을까?
✅ 1. 가벼운 유산소 운동 추천!
✔ 걷기, 요가, 필라테스, 스트레칭 → 세로토닌 증가 & 긴장 완화
✔ 하루 20~30분 걷기만 해도 기분 개선 효과
✅ 2. 생리 전에는 무리한 운동 X
✔ 고강도 운동(웨이트 트레이닝, HIIT) → 피로감 & 스트레스 증가할 수도 있음
💡 결론:
➡️ 가벼운 걷기 & 요가가 생리 전 우울감 완화에 가장 효과적!
💊 생리 전 우울감을 줄이는 약물 치료
🚨 약물 치료가 필요한 경우
✔ 생리 전 우울증이 너무 심해서 일상생활이 어려울 때
✔ PMS 증상이 심해져서 PMDD(월경전 불쾌장애) 진단을 받을 정도일 때
✅ 1. 피임약(호르몬 조절용)
✔ 저용량 경구피임약(야즈, 마이보라 등) → 호르몬 변화를 줄여 PMS 증상 완화
✅ 2. 항우울제(SSRI 계열, 세로토닌 조절)
✔ 세로토닌 재흡수 억제제(SSRI) → PMDD(월경전 불쾌장애) 치료에 사용됨
✔ 심한 PMS 증상에는 전문의 상담 후 항우울제 처방 고려 가능
✅ 3. 진통제(두통 & 복통 완화용)
✔ 이부프로펜, 나프록센 → 생리 전 두통 & 복통 완화 가능
💡 결론:
➡️ 가벼운 PMS라면 생활 습관 & 영양 보충으로 해결 가능!
➡️ 하지만 PMS가 너무 심하면 피임약 or 항우울제 처방 고려 가능.
✅ 결론: 생리 전 우울감, 이렇게 극복하세요!
✔ 햇빛 쬐기 + 가벼운 운동(걷기, 요가) → 세로토닌 증가
✔ 마그네슘 + 비타민 B6 + 오메가-3 섭취 → 기분 안정 & 신경 안정
✔ 커피 줄이고, 충분한 수면 & 복식호흡으로 스트레스 조절
✔ 심할 경우 피임약(호르몬 조절) or SSRI(항우울제) 치료 고려 가능
💡 생리 전 우울감은 자연스러운 증상이지만, 너무 심하면 치료가 필요할 수도 있어요!
혹시 더 궁금한 점 있으면 질문 주세요! 😊💙